Vituttaako lankuttaa?

Kaikki kuntosalilla joskus käyneet varmasti tietävät perinteisen keskikropan treeniliikkeen nimeltänsä lankku.

Tässä liikkeessähän ei ole mitään vikaa, päinvastoin se on erinomainen liike kehittämään keskikehon lihaksia. Varsinkin aloittelijoille lankutus on melko haastavaa, mutta tässä liikkeessä kehitystä tulee nopeasti, niin kuin muissaki kehonpainolla tehtävissä liikkeissä. Kuntosaleilla näen jengiä lankuttavan jossakin nurkassa joka ikinen päivä (ja kyllä käyn salilla JOKA IKINEN PÄIVÄ). Yleensä lankkua tehdään iphone naaman edessä, jossa sekkari tykittää ja liike lopetetaan minuutin kohdalla vaikka paukkuja olisi jatkaa vaikka 5 minuuttia (tunnistit itsesi ja nyt hymyilet). Paremmin ja varmemmin kehitystä tulee, jos ”lankutuspäivänä” lankuttaa aina enemmän kuin edellisellä kerralla eli yrittää omaa ennätystä. Jos tavoitteena on lihaskasvu, voimatasojen kasvattaminen, peruskunnon parantaminen (tai kiinteän perseen saaminen kesäksi), täytyy treenaamisen olla nousujohteista. Jokaisella treenikerralla tulisi pyrkiä tekemään hieman enemmän kuin edellisen viikon vastaavalla. Toistoja sarjaan vaikka edes yksi enemmän, kuin edellisellä treenillä tai lisäämällä kuormitusta (painoja) eli sama liike edellistä treeniä isommilla painoilla. Todellisuudessahan näin ei joka kerta tapahdu, mutta pitkällä tähtäimellä kehitystä tulee, kun yrität suoriutua treeneistäsi edellistä kertaa paremmin. Ei kannata masentua, jos joskus on huono päivä eikä oikein kulje tai lihakset ovat kipeinä edellisestä treenistä eikä pysty edellistä treeniä parempaan suoritukseen. Näin käy joskus kaikille.
Jos lankutat joka viikko minuutin, voit olla varma ettei kehitystä synny. Pidät vain yllä jo saavutettua tasoa. Tämä pätee joka ikistä liikettä, mitä teet salilla. Jos olet tehnyt viimeiset puoli vuotta samalla ohjelmalla, samoilla toistomäärillä ja kuormilla, olet todennäköisesti vain pitänyt yllä kuntoa, jonka saavutit jo ensimmäisen kuukauden aikana. Eikä kunto tuosta parane, jos jatkat samalla tavalla. Ainoa positiivinen asia on, että kuntosi ei ainakaan huonone, jos tällä tavalla jatkat.
Lisää siis haastetta aina, kun joku liike alkaa sujua. Tässä otin esimerkiksi lankutuksen. Kun lankutus sujuu jo minuutin tai puolentoista minuutin ajan, on aika lisätä haastetta ja ”hypätä” seuraavalle tasolle. Ei ole juurikaan käytännön merkitystä, että pystytkö lankuttamaan kaksi minuuttia vai kaksi ja puoli minuuttia. Kahden minuutin lankutus on jo hyvä suoritus ja osoitus ihan hyvästä keskivartalon kestovoimasta. Minuuttitolkulla lankuttaminen on kaiken lisäksi yksitoikkoista. Tässä muutama variaatio, jolla lankutustreeniin saa vähän uutta haastetta. Video meitsi lankuttaa näin. Pienesti boxingtreenien jälkeen paikat tärrää (kuten videosta huomaa), mutta niin pitääkin tärrätä :). Lankuta tällä tavalla niin pitkään, kuin pystyt (voit lopettaa ennen, kuin verta tulee korvasta tai päässä alkaa sumeta). Voit keksiä oman version tekemällä vain tiettyjä osa-alueita tai jättämällä pois osa/osia, joihin et vielä pysty. Tärkeintä on kuitenki, että lisäät haastetta tähän treeniin jokaisella kerralla. Eri variaatiot lankutuksesta kohdistuvat hieman eri osiin keskikehossa ja yhden käden/jalan lankutukset muuttavat liikkeen vieläkin enemmän koko kehon treeniliikkeeksi. Et ainoastaan kehitä keskikehon lihaksia vaan parannat myös kehonhallintaa ja tasapainoa ja voit lopettaa minuuttitolkulla ”peruslankuttamisen” kuntosalilla.

Ei muutako lähet lankuttamhan siittä, hopusti!



Terveisin, A-P

Uutta lajia kehiin - thainyrkkeily aloittelijoille

Thainyrkkeilyn treenaaminen on loistava keino parantaa yleiskuntoa, lisätä liikkuvuutta, parantaa koordinaatiota ja hankkia itsepuolustustaitoja. Minkä tahansa kamppailulajin aloittaminen tuntuu olevan monelle hankalaa ja usein olen kuullut ihmisten sanovan, etteivät ole tarpeeksi hyvässä kunnossa, tarpeeksi notkeita tai, että kiinnostusta/halua löytyy, mutta ei riitä uskallusta. Muutaman tarinan olen myös kuullut potkunyrkkeilysaleista, joissa aloittelijoilta otetaan "luulot pois" heti ensimmäisissä treeneissä. Näitä "Rambojen koulutussaleja" on onneksi tosielämässä vain vähän ja kaikki oikeasti kamppailulajeja kunnioittavat ymmärtävät, että tämä ei ole mitenkään hyväksyttävä tapa harjoittaa lajia tai opettaa muita.
Aloittelijoiden harjoittelu alkaa aina tekniikan ja perusteiden opettelulla. Kunto kohoaa treenatessa eikä iskuja ja potkuja oteta vastaan, ennen kuin on niitä varten treenattu ja niihin valmis. Thainyrkkeilyn sparraustreenit (kamppailu toista vastaan) eivät ole aloittelijoille.
Thainyrkkeilyä voi harrastaa myös pelkästään kunnonkohotusmielessä ja ottaa se vain "fitnesslajina", jossa ei ole edes tarkoitus sparrata tai kamppailla muita vastaan. Treenata voi iskemällä iskuja nyrkkeilysäkkiin tai valmentajan kanssa "potkutyynyihin" (kuva oikealla). Thainyrkkeilysaleilla varsinkin Thaimaassa potkutyynyihin iskeminen
on pääsääntöinen treenimuoto yhdessä tekniikka-, säkki- ja sparraustreenien kanssa.
Video tämän päivän treenistä. Day 1 
Tämän päivän treenaaja oli nopea oppimaan ja ottaen huomioon, että tämä oli ensimmäinen treenikerta, edistystä tuli mukavasti. Muutaman perustekniikkatreenin jälkeen päästiin potkutyynytreeneihin ja videon lopussa huomaa, että sekin alkoi pikku hiljaa sujua. Tällaista thainyrkkeilytreeniä siis Raksilassa tänään. Lisää tekniikoita kehiin ja vanhojen hinkkaamista seuraavalla treenikerralla.
Lähiaikoina tulossa video myös naisten samantyyppisestä treenistä.

Näin pikkujouluaikana, iisisti glögin kanssa! Fight in the ring - not in the street!

Terveisin, A-P

Core eli runko kuntoon

Blogin ensimmäisen postauksen aiheena core kuntoon eli keskivartalon lihasten treenaaminen. Keskivartalon hallinta ja voima on perusta kaikelle treenaamiselle ja haastavien kehonpainoliikkeiden ja staattisten pitojen "kasassa pitämiselle". Jossakin vaiheessa treenaamista perinteiset vatsarutistukset ja istumaannousut eivät enää juurikaan kehitä ja vatsatreenit polkevat paikallaan. Kuntosalilla tuskin tylsempää liikettä tulee edes mieleen, kuin perinteiset istumaannousut. Tässä hieman vaihtelua ja haastetta vatsatreeniin. Youtube Dragonfly Crunches.
Liikkeen haastavin vaihe on "ala-asento" jossa jalat ovat lähellä vaakatasoa. Jos liikettä ei saa vietyä alas saakka, vie se niin pitkälle, kuin saat, pidä hetki ja nosta kroppa suoraksi ylös. Seuraavalla treenillä hieman pitemmelle jne. kunnes liike pysyy kasassa ala-asennossa. Eri variaatioita saa liikkuttamalla jalkoja. Jalkoja levittämällä saa aktivoitua myös pakaralihaksia (loistava liike siis salibelfietä varten treenaaville :)).
Youtube Windscreen Wipers (lasinpyyhkijätreeni leuanvetotangolla)
on loistava liike keskivartalolle ja superliike vinoille vatsalihaksille. Jos liike tuntuu liian haastavalta, pienennä liikerataa. Joillekin vastaotteella tankoon tarttuminen voi olla helpompaa. Kannattaa treenata "lasinpyyhkijöitä" kummallakin otteella (myötä ja vastaote). Vastaotteella saa paremman tuntuman myös olkapäihin ja on ehkä hieman haastavampi liike, kuin myötäotteella tehtynä. Eri variaatioita saa vaihtamalla oteleveyttä, laajentamalla liikerataa niin, että yrittää viedä jalat alemmas sivulle tai tekemällä liike todella hitaasti.
Hauskaa torstaita ja muistakaa, että elämä ei ole kauhean vakavaa:). Youtube Ninjapotku :)